C’è stato un tempo in cui il volume significava semplicemente mangiare tutto ciò che si trovava, aggiungere peso extra, sollevare pesi pesanti in palestra locale e preoccuparsi di eventuali grassi corporei in un secondo momento.
Tuttavia, oggi questo approccio al ciclo di bulking sta rapidamente diventando un ricordo del passato.
Se vuoi trasformare il tuo fisico complessivo e il tuo obiettivo è aggiungere un po’ di massa muscolare extra, allora la cosa migliore è seguire l’approccio più moderno del bulking, che consiste nel concentrarsi meno sull’aumentare quel peso extra e più sull’assicurarti che il peso guadagnato durante la fase di bulking sia produttivo.
Ed è qui che un piano di massa magra può rivelarsi molto utile.
Quindi, invece di spendere il tuo tempo prezioso a mettere la bilancia al primo posto, devi concentrarti sull’aumento di massa muscolare magra e allo stesso tempo gestire l’eccesso di grasso corporeo.
Ora questo ci porta a alcune regole semplici che, se seguite correttamente e costantemente, dovrebbero permetterti di ottenere una massa pulita.
Regola #1: Cerca di evitare di prendere massa più velocemente di quanto riesci a costruire massa muscolare magra
Questa è una regola che molte persone tendono a ignorare. Consumare molte più calorie non si traduce immediatamente in aumento muscolare.
In effetti, non appena hai consumato abbastanza calorie da fornirti l’energia necessaria per eseguire completamente la sessione di allenamento e il recupero, non devi continuare ad accumulare calorie, poiché una dieta in surplus calorico non ti porterà automaticamente a guadagnare massa muscolare più velocemente rispetto a consumare esattamente il numero calorico di cui il tuo corpo ha effettivamente bisogno per una sessione di allenamento.
Se vuoi costruire un corpo caratterizzato da una massa magra, allora devi gestire un surplus calorico regolamentato, poiché questo è generalmente considerato il modo più pratico per mantenere un fisico magro pur sviluppando massa muscolare magra.
Ricorda, il tuo obiettivo non dovrebbe essere alzare la bilancia velocemente, ma piuttosto far sì che il peso che guadagni conti.
Regola #2: Per la massa magra evita di trattare la bilancia come una sorta di tabellone
Anche se il peso corporeo è importante, non racconta tutta la storia, perché la bilancia non può distinguere tra muscoli, grasso corporeo, glicogeno, cibo non digerito e persino acqua.
Per questo motivo, per ottenere un bulk magro di successo, devi sicuramente monitorare il tuo peso corporeo, ma prestare la stessa attenzione agli indicatori chiave come le prestazioni in palestra, le misure, le foto dei progressi, la fase di recupero e persino quanto i tuoi vestiti ti calzano bene o meno.
In una situazione in cui il tuo peso corporeo aumenta rapidamente mentre non stai riscontrando un aumento corrispondente di forza e la tua vita sembra estendersi rapidamente, hai un ottimo feedback su cui lavorare quando pianifichi il prossimo allenamento e la tua dieta. Indica che la nutrizione per il guadagno muscolare potrebbe dover essere aggiustata.
Regola #3: Le proteine sono ancora essenziali per la tua dieta di bulking
Nota che la tua dieta di massa non è completa senza quantità sufficienti di proteine nei pasti quotidiani. Le proteine che assumi aiutano a fornire quantità sufficienti di amminoacidi, contribuendo a riparare le microlacerazioni che si accumulano nei tessuti muscolari ogni volta che partecipi a una sessione di allenamento di forza e anche a preparare i muscoli (durante il recupero) alle difficoltà del prossimo regime di allenamento aumentando la massa.
Dovresti evitare di riempire tutte le tue esigenze proteiche in un unico pasto, cerca di distribuire le proteine necessarie durante i pasti della giornata. Le migliori opzioni proteiche disponibili includono pollo, uova, manzo magra, pesce, ricotta, yogurt greco, tofu, lenticchie e fagioli.
Regola #4: Hai bisogno di carboidrati per l’energia durante l’allenamento
Il lean bulking non dipende solo dall’apporto proteico, ma anche dalla quantità di carboidrati che consumi. I carboidrati aiutano a fornirti l’energia necessaria per prosperare in una sessione di allenamento di forza.
Durante l’allenamento, il tuo corpo si affida alle riserve di glicogeno come fonte di energia, specialmente durante una sessione di allenamento ad alta intensità e/o ad alto volume. I migliori carboidrati che puoi provare e includere nei tuoi pasti oggi includono pasta, cereali integrali, avena, riso, frutta e patate.
Regola #5: Non trascurare mai i grassi alimentari
I grassi alimentari sono un macronutriente spesso visto come una fonte alimentare negativa piuttosto che positiva. Tuttavia, il tuo corpo ha bisogno dei grassi alimentari non solo come un’altra fonte di energia, ma anche per favorire la produzione di ormoni, in particolare quelli che favoriscono sia la riparazione dei muscoli che la crescita.
I grassi alimentari aiutano a fornirti energia ottimizzando l’assorbimento da parte del corpo di vari minerali e vitamine, come; vitamine A, D, E e K.
Puoi ottenere grassi alimentari sani da fonti alimentari come pesce grasso, semi, noci, avocado, uova e olio d’oliva. I grassi alimentari ti aiuteranno anche a controllare il surplus calorico per la crescita muscolare, aumentando il livello di sazietà e impedendoti di consumare più di quanto ti serve durante le sessioni di allenamento con i pesi.
Regola #6: Mangia solo ciò che richiede il tuo allenamento
Questo è qualcosa che molti sollevatori di pesi sono noti per ignorare. Dovresti cercare sempre di consumare la quantità di calorie che richiede il tuo allenamento invece di mangiare meno o più di quanto ti serve realmente.
Se consumi meno, tendi a stancarti rapidamente e a non allenarti sufficientemente per la crescita muscolare. In alternativa, se consumi più del necessario per l’allenamento, allora le calorie e l’apporto energetico in eccesso potrebbero essere convertite in grasso corporeo indesiderato.
Devi concentrarti sul perfezionare la tecnica, monitorare i tuoi sollevamenti e impegnarti in sovraccarico progressivo. Assicurati di aumentare gradualmente la qualità del volume, del carico o delle ripetizioni durante la stagione di allenamento.
Regola #7: La massa magra richiede pazienza
È importante notare che il lean bulking non è qualcosa che si manifesta da un giorno all’altro, richiede una pazienza tremenda. È possibile per un principiante sperimentare progressi rapidi non appena inizia l’allenamento.
Tuttavia, la crescita muscolare tende a essere più lenta man mano che si acquisisce molta più esperienza nel bodybuilding. Questo significa che il tuo piano alimentare per l’aumento muscolare deve essere implementato con pazienza per ottenere risultati ottimali.
Evita di aumentare drasticamente le calorie come soluzione per aumentare i muscoli. Dovresti cercare di lasciare che sia la nutrizione che l’allenamento facciano il lavoro al posto tuo.
Considerazioni finali
Ricorda, cerca di evitare di inseguire l’aumento di peso, ma concentrati invece sul raggiungimento di un aumento produttivo di peso corporeo. Per avere successo nella fase di massa magra devi combinare quantità sufficienti di macronutrienti con un surplus calorico regolato, assicurandoti che il recupero sia adeguato e pianificando un sovraccarico progressivo durante l’allenamento.