Gli addominali sono una parte del corpo che la maggior parte delle persone ama mostrare, ma pochi frequentatori in palestra fanno il core training nel modo giusto per ottenere quei sei storie impressionanti che attirano l’attenzione.
Di solito, quando si tratta di allenamento per il core, le persone si buttano a fare molti allenamenti casuali, inclusi crunch con ripetizioni frettolose che portano solo frustrazione invece che risultati reali.
In effetti, se vuoi costruire una zona addominale tesa e forte, puoi contare solo sulla sensazione di bruciore negli addominali durante un allenamento; devi allenarti in modo intelligente con la tecnica corretta e la costanza.
Detto ciò, devi cambiare il modo in cui ti impegni nell’allenamento della forza del core se vuoi migliorare notevolmente il tuo fisico e le prestazioni complessive. È qui che gli allenamenti per gli addominali impegnativi possono rivelarsi molto utili per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento della zona media.
Perché è importante allenare il core con routine di allenamento impegnative
Dovresti sapere che per quanto riguarda il tuo core è molto più che avere addominali dall’aspetto impressionante, include anche il diaframma, i muscoli dei fianchi, il pavimento pelvico, i muscoli della parte bassa della schiena, gli obliqui interni ed esterni, il transverso dell’addome e il retto dell’addome.
Quando combinati in gruppo, i muscoli sopra menzionati aiutano a fornire stabilità spinale e equilibrio nel trasferimento di forza tra la parte inferiore e superiore del corpo. I muscoli aiutano anche a garantire che tu possa svolgere sia attività in palestra che fuori dalla palestra con poco o nessun movimento funzionale compromesso.
Con un core forte, puoi essere certo che la tua postura migliorerà significativamente. Inoltre, un core forte migliorerà l’equilibrio e la coordinazione, la potenza atletica, le prestazioni di corsa, gli stacchi e gli squat.
Facendo esercizi più forti per il core, sostituisci la quantità con la qualità per ottimizzare l’intera gamma di movimento, il controllo del movimento, il recupero corretto e persino il sovraccarico progressivo.
A proposito di recupero, dovresti evitare di sovraccaricare gli addominali per minimizzare gli infortuni e non ignorare mai il modo di recuperare e la durata del recupero, specialmente durante la sessione di allenamento e nella fase post-allenamento.
Costruisci addominali più forti con questa routine di allenamento della forza del core
Se sei pronto a rafforzare tutto il tuo busto, puoi iniziare con la semplice routine di allenamento del core qui sotto;
#1. Sollevamenti di ginocchio pendenti
L’esercizio di sollevamento delle ginocchia pendenti migliorerà sia il controllo dei fianchi che la forza della presa, mentre si concentra sui muscoli addominali inferiori. Quando esegui questo esercizio, cerca di usare gli addominali per sollevare le ginocchia e mettere tensione sui muscoli, evita di usare lo slancio e di oscillare tutto il corpo. Puoi eseguire 3 serie da 10 a 15 ripetizioni delle sollevazioni delle ginocchia pendenti.
#2. Scroccamento dei cavi
Con l’esercizio dei cableggi, la resistenza può aumentare progressivamente nel tempo. Quando esegui i crunch con cable dovresti concentrarti sul curling con la colonna vertebrale invece di usare solo le braccia per tirare il cavo. Fai da 3 serie da 13 a 15 ripetizioni lente e controllate di crunch per attivare più muscoli.
#3. Rollout delle ruote Ab
Se vuoi allenamenti per gli addominali impegnativi che possano davvero allenare i muscoli addominali, dovresti includere i rollout della ruota addominale nella tua routine. Questo esercizio è impegnativo per il core mentre fai ruotare la ruota in avanti in modo controllato mantenendo al contempo una corretta forma e anche stabili. Nota che la qualità delle ripetizioni conta molto più della distanza che percorri. Dovresti iniziare con 3 serie da 8 a 12 ripetizioni dell’esercizio di rollout della ruota addominale.
#4. Assi laterali
Con le planche laterali puoi rafforzare gli obliqui migliorando allo stesso tempo la stabilità del tronco. Assicurati di mantenere una linea retta dalle spalle fino alle caviglie senza che i fianchi si abbassino durante l’esercizio di planche laterali. Prova 3 serie da 30-45 secondi per lato.
#5. Insetti Morti
I Dead Bug aiutano a stabilizzare il core mentre allenano gambe e braccia a muoversi in modo indipendente. Cerca di premere la parte bassa della schiena sul pavimento durante tutto l’esercizio e cerca di muoverti il più lentamente possibile. Dovresti essere a posto con 3 serie di dead bug e 10 ripetizioni per lato.
Consigli per l’allenamento della forza del core
Quando si fanno questi esercizi addominali dovresti cercare di non avere fretta e, cosa più importante, non dovresti mai cadere nella falsa convinzione che più ripetizioni fai, migliori saranno i risultati.
La verità è che, ogni volta che rallenti il ritmo delle ripetizioni, aumenti la tensione muscolare, ed è questo che porta risultati migliori, specialmente quando ti fermi per un breve momento al picco della contrazione.
Assicurati che ogni volta che ti abbassi lo faccia con il pieno controllo del movimento e non affidarti al momento del momento, perché il core tende a lavorare molto di più quando il momento viene eliminato.
Inoltre, non trascurare la nutrizione perché anche se esegui i migliori esercizi per gli addominali disponibili, non otterrai addominali impressionanti se il grasso corporeo è alto. Una cosa è rafforzare i muscoli addominali, un’altra è renderli effettivamente visibili.
Se vuoi avere addominali ben marcati, dovresti assumere quantità sufficienti di proteine mantenendo un apporto calorico che soddisfi i tuoi obiettivi specifici. Assicurati di mangiare carboidrati integrali, oltre a molte verdure e frutta, mantenendoti sempre idratato.
Dai priorità al recupero, perché è questo che rafforza il core. Nota che alleni i muscoli del core con allenamenti addominali impegnativi come presse sopra la testa, stacchi da terra e squat pesanti.
Per supportare il tuo allenamento del core, dovresti cercare di dormire tra le sette e le nove ore di notte e concedere almeno 48 ore di recupero prima della prossima sessione addominale. Assicurati di gestire correttamente il volume di allenamento e di rimanere completamente idratato per tutto il tempo. Con un buon recupero, i tuoi muscoli si ripareranno, cresceranno e si adatteranno per resistere alle difficoltà della prossima sessione di allenamento della forza del core.
Errori comuni con gli allenamenti addominali impegnativi
Dovresti evitare i seguenti errori comuni associati agli allenamenti addominali impegnativi:
- Allenare gli addominali quotidianamente senza lasciare spazio a un recupero adeguato.
- Affidandosi allo slancio generato durante un esercizio piuttosto che esercitando il controllo muscolare.
- Ignorare il sovraccarico progressivo.
- Trattenere il respiro durante l’esercizio.
- Fare affidamento su un solo esercizio per ottenere addominali impressionanti.
Considerazioni finali
Gli allenamenti per gli addominali più impegnativi non solo ti lasceranno addominali brucianti, ma aiuteranno anche a migliorare notevolmente la tua postura, stabilità, equilibrio, forza e prestazioni atletiche complessive.
Dovresti dedicare il tuo tempo a quegli esercizi che metteranno il core in funzione e concentrarti sul mantenere ripetizioni controllate con l’obiettivo di applicare un sovraccarico progressivo per aumentare la gamma di ripetizioni nel tempo.
Non dimenticare di elaborare un piano nutrizionale che supporti il tuo allenamento e mantenga un buon protocollo di recupero per ottenere i migliori guadagni.