Se sei una di quelle persone che pensa di aver bisogno di una palestra ben attrezzata per guadagnare muscoli, potresti voler riconsiderare il tuo attuale sistema di credenze.
Questo perché con gli esercizi con la banda di resistenza puoi stimolare la crescita muscolare a patto di eseguire esercizi con la giusta tecnica e forma.
Quindi, non importa se ti alleni nella palestra locale, all’aperto o al chiuso in casa, puoi compiere un passo cruciale per raggiungere i tuoi obiettivi di ipertrofia con resistenza e crescita muscolare.
Il segreto dell’ipertrofia sta nel mettere alla prova efficacemente i tuoi gruppi muscolari target e non necessariamente in quali attrezzature da palestra utilizzare.
Come funziona la crescita muscolare della banda di resistenza?
La prima cosa che dovresti sapere quando si tratta di costruire muscoli è che l’ipertrofia si ottiene solo quando sottoposti costantemente i muscoli a stress attraverso l’allenamento, insieme a un corretto recupero, dieta e nutrizione.
Con l’uso delle bande elastiche potrai costruire una resistenza sufficiente durante tutto il tuo range di movimento dell’esercizio. Mentre la gravità determina il carico quando si tratta di usare i manubri, le bande offrono una resistenza adeguata quando provi a allungarle per aumentarne la lunghezza, mettendo così sufficiente stress sui muscoli mirati.
Quindi, man mano che ti impegni nell’allenamento di resistenza, tendi a riscontrare maggiori difficoltà quando raggiungi la fine dell’esercizio associato all’esercizio che stai svolgendo.
Prendiamo ad esempio se tenti il curl con bicipiti a bande, noterai che la resistenza tende ad aumentare quando raggiungi il picco della ripetizione, creando una tensione significativa sui bicipiti contratti, rendendo la crescita muscolare delle bande di resistenza uno degli obiettivi di ipertrofia più realistici, soprattutto quando l’allenamento è strutturato correttamente.
Gli allenamenti con la banda di resistenza sono per tutti i livelli
Esiste un malinteso generale nel mondo del bodybuilding secondo cui gli esercizi con bande di resistenza sono per principianti. La verità è che questa idea è tutt’altro che accurata, poiché i bodybuilder avanzati sono noti per usare le bande in situazioni in cui non possono usare pesi più tradizionali come bilancieri e manubri.
I bodybuilder di livello intermedio e avanzato sono noti per usare bande elastiche durante i viaggi o durante il riscaldamento, allenamenti ad alta ripetizione ed esercizi accessori.
Le bande elastiche sono utili per i sollevatori esperti perché, a differenza di bilancieri o manubri, possono offrire ai sollevatori un profilo di resistenza molto diverso, dando ai muscoli una sfida fresca e nuova.
In definitiva, la domanda chiave per quanto riguarda le bande non è se siano molto migliori dei pesi tradizionali, ma se le bande offrano una resistenza sufficiente da stimolare i muscoli.
Esistono esercizi preferiti per la crescita muscolare delle bande di resistenza?
La buona notizia è che le bande di resistenza possono essere usate per allenare praticamente ogni parte del corpo e puoi usarle nel modo seguente:
Allenamento del petto
Per l’allenamento del petto puoi provare le mosse a banda e le presse con fascia sul petto. Questi esercizi con la banda elastica aiutano ad allenare i muscoli pettorali sia attraverso l’adduzione orizzontale che con movimenti di pressa.
Esercizi per la schiena
Con i pulldown a braccio teso e i rematori con la banda, potrai lavorare sia sui dorsali che sulla parte superiore della schiena per stimolare efficacemente i muscoli e stimolare la crescita.
Allenamento delle spalle
Per sviluppare la parte superiore della schiena e i deltoidi, puoi usare bande elastiche durante i tiri facciali, i rialzamenti frontali e i rialzamenti laterali.
Esercizi d’Armi
Puoi allenare adeguatamente le braccia con le bande elastiche quando esegui estensioni per i tricipiti e curl. Inoltre, questi esercizi sono facili da impostare usando bande elastiche senza complicazioni.
Allenamenti per le gambe
Per gli allenamenti per la parte inferiore del corpo, puoi usare bande elastiche per camminate laterali, hip thrust, split squat, stacchi rumeni e band squat.
Nota che gli allenamenti con le bande di resistenza più efficaci non sono quelli complessi, ma quelli che offrono una gamma di movimento che non compromette la tua tecnica e allo stesso tempo ti forniscono un sovraccarico progressivo con le bande per stimolare costantemente i muscoli.
Il sovraccarico progressivo con le bande è necessario per l’ipertrofia
Vale la pena notare che molti esercizi di crescita muscolare con bande di resistenza tendono a fallire quando i sollevatori non incorporano il sovraccarico progressivo con le bande nell’allenamento. Non basta continuare a fare gli stessi allenamenti usando la stessa banda di resistenza per un lungo periodo. Devi cambiare un po’ le cose o potresti stagnare e non subire cambiamenti significativi nel fisico.
La crescita muscolare necessita di un sovraccarico progressivo e, utilizzando bande elastiche, potrai aumentare significativamente la sfida muscolare e stimolare l’ipertrofia usando bande più forti o spesse, aumentando le serie e/o le ripetizioni, aumentando la lunghezza di stretching della fascia, rallentando la fase eccentrica, includendo pause, riducendo i periodi di riposo quando necessario e migliorando la tecnica e l’ampiezza di movimento.
Supponiamo che tu riesca a fare comodamente 12 ripetizioni di curl per i bicipiti usando una sola banda elastica, potresti passare a una banda più spessa o più forte che fornirebbe un allenamento più impegnativo per mettere più stress sui bicipiti e stimolare l’ipertrofia.
Controllare le ripetizioni conta
Il trucco per ottenere crescita muscolare con le bande elastiche è mantenere il controllo durante le ripetizioni. Dovresti controllare la banda e non il contrario. Le bande elastiche sono ottime perché sono note per incoraggiare i sollevatori a concentrarsi sull’ampiezza di movimento di un esercizio durante tutte le ripetizioni.
Tuttavia, dovresti sempre cercare di mantenere la tensione ottenendo il controllo assoluto della fase di ritorno invece di tornare subito al punto di partenza. Devi essere lento e deliberato nella fase eccentrica, perché questo può persino rendere una resistenza tipicamente leggera molto difficile.
Un’altra cosa da ricordare quando usi le bande elastiche per la crescita muscolare è che devi assicurarti che le tue serie siano impegnative. A tal fine, puoi usare una banda di resistenza che ti permetta di fare ripetizioni di qualità efficacemente, allo stesso tempo di avvicinare la serie il più possibile al fallimento. Una volta che diventi più forte, puoi aumentare la difficoltà o la resistenza.
Pensiero finale
Sebbene le bande elastiche siano sicuramente ottime per stimolare l’ipertrofia stimolando i muscoli bersaglio, causando sufficiente stress e tensione che portano a microlacerazioni, devi comunque prendere molto sul serio il tuo piano alimentare e la fase di recupero, perché è qui che si guadagna davvero l’ipertrofia.
Assicurati di mangiare sano con cibi integrali che offrano al tuo corpo i macronutrienti e i micronutrienti necessari per supportare la riparazione dei muscoli danneggiati e promuovere la crescita muscolare. Inoltre, devi riposare e dormire a sufficienza per favorire un corretto recupero e stimolare la crescita muscolare.
Le bande sono utili per chiunque desideri fare un allenamento adeguato durante i viaggi o al lavoro. Le bande elastiche sono portatili, leggere ed economiche. Non sono solo un compagno di viaggio perfetto per tutti i livelli di bodybuilder, ma puoi anche usarle per costruire muscoli a casa e al posto dei pesi tradizionali, che di solito sono più costosi da procurare.