Glicogeno muscolare: come i carboidrati alimentano le prestazioni massime dell’esercizio
Mentre affronti una sessione di allenamento estenuante, una gara o un compito quotidiano, i muscoli in attività del tuo corpo hanno bisogno di una fonte di energia sufficiente e affidabile. È qui che entra in gioco il glicogeno muscolare per aiutare il tuo corpo a ottenere prestazioni ottimali.
Le riserve di glicogeno muscolare nel tuo corpo si trovano principalmente nel fegato e nei muscoli scheletrici. Questo glicogeno immagazzinato è composto da glucosio ottenuto dagli alimenti che consumi, in particolare dai carboidrati.
Durante l’allenamento, il corpo agisce scomponendo il glicogeno per produrre l’energia necessaria a superare le sessioni ad alta intensità. Nel corso degli anni, ci sono stati studi sulla nutrizione sportiva che indicano che la disponibilità di glicogeno nei muscoli è direttamente collegata ad alte prestazioni in allenamenti estesi e allenamenti intervallati ad alta intensità (HIIT).
Ecco perché la tua comprensione dell’importanza del glicogeno e delle prestazioni nell’esercizio possono fare la differenza nelle decisioni che prendi riguardo all’allenamento, al consumo di pasti ricchi di carboidrati e persino nel tuo piano generale di recupero.
Comprendere il glicogeno muscolare
Man mano che consumi, il tuo corpo scompone i carboidrati per produrre glucosio. A seconda della quantità di glucosio prodotta, il tuo corpo utilizzerà una parte del glucosio come energia durante l’allenamento, mentre il glucosio residuo verrà immagazzinato nel fegato o nelle cellule muscolari come glicogeno e questa riserva verrà utilizzata in seguito.
Ogni volta che ti alleni, specialmente durante una sessione ad alta intensità, i muscoli scheletrici scompongono la riserva di glicogeno in adenosina trifosfato o ATP, che è quella fonte energetica necessaria per la contrazione muscolare.
Ricorda che il tuo corpo utilizza il glicogeno una volta disponibile, quindi la quantità di glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli in qualsiasi momento dipenderà da diversi fattori, tra cui il tuo stato di allenamento, la durata e l’intensità dell’allenamento e la disponibilità di carboidrati nel corpo.
L’importanza del reintegramento del glicogeno per una performance ottimale
Immagina questo scenario: inizi la sessione di allenamento con forza, ma a metà delle routine programmate il ritmo rallenta drasticamente e la tua energia si esprime. Questo scenario è fin troppo comune tra gli appassionati di fitness e uno dei principali fattori che potrebbero essere responsabili del calo di energia è la mancanza di glicogeno sufficiente.
Se intendi praticare HIIT, dovresti sapere già che consumerai la tua riserva di glicogeno più rapidamente rispetto a quando ti allenassi a bassa intensità. In effetti, gli studi dimostrano che il glicogeno può essere esaurito durante brevi periodi di allenamenti molto intensi. Inoltre, la tua riserva di glicogeno non è distribuita uniformemente in tutta la struttura muscolare scheletrica. Pertanto, il tasso di esaurimento del glicogeno tra i compartimenti cellulari e le fibre muscolari non sarà distribuito uniformemente e, nel caso degli atleti di resistenza, l’importanza di questa relazione è ancora maggiore.
Inoltre, è stato scoperto che la stanchezza può essere ritardata quando gli atleti si impegnano in lunghi periodi (fino a 90 minuti) di allenamenti basati sulla resistenza, quando il glicogeno disponibile iniziale è aumentato.
Per accumulare o ripristinare le tue riserve di glicogeno, devi consumare alimenti ricchi di carboidrati come patate, riso, avena, pasta, pane, cereali integrali e frutta.
Il tuo livello di attività determinerà la quantità di carboidrati di cui avrai bisogno. Ad esempio, una persona impegnata in una routine di esercizio leggera non richiederebbe lo stesso fabbisogno di carboidrati rispetto a un atleta impegnato in un allenamento di resistenza.
È solo per questo motivo che la nutrizione sportiva gioca un ruolo molto importante nel determinare i bisogni nutrizionali di carboidrati degli individui attivi, piuttosto che esiste un obiettivo universale di carboidrati che tutti dovrebbero adottare.
Glicogeno muscolare e allenamento di resistenza
È importante notare che il glicogeno muscolare non è necessario solo agli atleti di resistenza come ciclisti e corridori, ma anche ai bodybuilder impegnati nell’allenamento di forza. Durante l’allenamento con i musi, il corpo dipende dal metabolismo dei carboidrati, specialmente quando aumenti l’intensità e/o il volume di allenamento.
Tuttavia, consumare più carboidrati non significa automaticamente che tu abbia molta più forza per le sessioni di allenamento. Ciò che conta ancora di più è ottimizzare l’assunzione di carboidrati in base alle esigenze della routine di allenamento di resistenza.
L’importanza del ripristino del glicogeno
Prima del prossimo allenamento dovrai rifornire le riserve di glicogeno, poiché avrai bisogno di quantità sufficienti di glicogeno per completare il regime di allenamento. Quindi, che tu voglia correre più sessioni di allenamento con recupero limitato o anche competizioni in una finestra di tempo molto breve, il tuo tasso di ripristino del glicogeno migliorerà assumendo carboidrati invece che solo acqua.
Con un tempo di recupero limitato, devi concentrarti sull’assunzione di carboidrati per sostituire le riserve di glicogeno esaurite e aiutare a alimentare la tua routine di esercizi e migliorare le prestazioni.
Ma sebbene il glicogeno muscolare sia molto importante per la resistenza e/o l’allenamento della forza, devi anche sostenere l’apporto di carboidrati con un riposo, sonno, recupero e idratazione adeguati per migliorare le prestazioni e i risultati degli allenamenti.
Considerazioni finali
Il glicogeno muscolare è semplicemente immagazzinato di carboidrati necessari per migliorare le prestazioni, il che alla fine porta a guadagni migliori. Per garantire che la tua riserva di glicogeno sia sufficiente per la resistenza o l’allenamento ad alta intensità e per ritardare la stanchezza, il pasto pre-allenamento deve consistere in cibi ricchi di carboidrati, adottando anche strategie post-allenamento appropriate per il rifornimento al fine di ripristinare le riserve di glicogeno esaurite.
A tal fine, non devi mai temere di consumare carboidrati, recuperare correttamente con un riposo e un sonno adeguato, e avere pasti post-allenamento equilibrati con i macronutrienti e micronutrienti necessari alle tue specifiche esigenze di nutrizione sportiva.