L’esercizio per la spalla che tutti stanno sbagliando

Non c’è dubbio che il tuo corpo possa essere completamente trasformato con spalle larghe e ben sviluppate. Oltre a dare al tuo corpo superiore un aspetto più massiccio, la postura migliorerà notevolmente insieme alla forza complessiva della spinta. Tuttavia, non tutti gli allievi raggiungono la crescita che si aspettano, anche se hanno fatto il necessario impegno durante l’allenamento.

Ora, il motivo per cui le persone non vedono i risultati che si aspettano anche dopo intense sessioni di allenamento per le spalle non è spesso dovuto a una mancanza di impegno e impegno, ma di solito a una mancata capacità di fare bene le basi.

Quando un allenamento per le spalle non viene eseguito correttamente, limita notevolmente la crescita dei muscoli della spalla, aumenta il disagio e il rischio di infortuni minori o gravi, e ostacola notevolmente i progressi.

Ma una cattiva esecuzione è solo uno dei tanti errori che i sollevatori tendono a commettere senza nemmeno rendersene conto quando iniziano la loro routine di allenamento per la spalla.

In questo articolo, esaminiamo sette (7) errori di esercizio per la spalla che sono abbastanza comuni sia tra principianti che tra sollevatori esperti.

#1. Affidarsi allo slancio durante l’addestramento del deltoide

Questo è probabilmente uno degli errori più comuni che commettono gli allenatori di spalla. Invece di affidarsi al tempo e al controllo muscolare, molti sollevatori sfruttano lo slancio del corpo durante i loro sollevamenti.

L’errore sta nel fatto che oscilli i manubri mentre salti tra le ripetizioni dell’allenamento o ti appoggii all’indietro durante i rilanci. Se stai commettendo questi errori durante l’allenamento del deltoide, dovresti sapere che non stai dando ai tuoi deltoidi l’opportunità di svolgere il lavoro necessario per l’attivazione muscolare, ma invece lasci che trapezzi e anche prendano il sopravvento sul lavoro.

Quello che dovresti fare è sollevare pesi leggeri o moderati che ti permettano di avere un certo livello di controllo. Quello che devi fare è poter usare i deltoidi per spostare il peso ad ogni ripetizione, invece di permettere che lo slancio generato dal corpo faccia il lavoro, cosa comune quando si sollevano pesi più pesanti.

#2. Passare al sollevamento dell’ego invece che al vero allenamento deltonico

L’unico grande errore che fanno gli sollevatori è credere che sollevare pesi molto più pesanti si traduca in risultati complessivi più rapidi e migliori.

Tuttavia, non potrebbero essere più lontani dalla verità, perché la realtà è che per costruire spalle più grandi bisogna concentrarsi su una tensione controllata piuttosto che su un carico eccessivo. Vale la pena notare che, a differenza dei muscoli della schiena e delle gambe, i deltoidi sono più piccoli in confronto.

Un modo per capire se i pesi che porti sono semplicemente troppo pesanti per te è se sperimenti un crollo della tecnica durante le ripetizioni di una serie di allenamento per le spalle.

Una cosa da ricordare durante l’allenamento deltoide è che i muscoli non sanno se stai facendo un sollevamento o un peso pesante. Ciò a cui i tuoi muscoli rispondono effettivamente è la quantità di tensione a cui sono sottoposti durante un allenamento.

#3. Dimenticare di allenare i deltoidi posteriori e laterali

La maggior parte degli allenamenti di pressing come la piantina sopra la testa, le piegamenti, la pianta inclinata e la panca tende a concentrarsi sull’allenamento dei deltoidi anteriori. Sebbene questi esercizi siano ottimi per rafforzare le spalle anteriori, non è raro che i sollevatori dimentichino o ignorino completamente di allenare i deltoidi posteriori e laterali.

Per una parte superiore del corpo più estetica, completa e bilanciata con spalle larghe, dovresti includere anche esercizi come facepull, delt flyes posteriori, remate a deltoidi posteriori con cavi e rialzature laterali che aiutano ad allenare sia i deltoidi posteriori che laterali.

#4. Affrettare le ripetizioni

Anche se ora includi allenamenti per le spalle che allenano i deltoidi posteriori e laterali, come i deltoidi posteriori e il rilancio laterale rispettivamente. Puoi commettere voli posteriori deltoidi e/o errori laterali di rialzata quando ripeti rapidamente. Il fatto è che, ogni volta che acceleri le ripetizioni, limiti notevolmente l’impegno e l’attivazione muscolare.

Di tutti i consigli per l’allenamento delle spalle menzionati in questo articolo, lo slancio controllato è forse uno dei consigli più importanti da tenere a mente, perché controllando ogni fase dell’ampiezza del movimento per ogni sollevamento, aumenti il tempo di tensione per i muscoli delle spalle e questo favorisce la crescita.

Ad esempio, migliori la qualità del movimento durante una fase di abbassamento con 2-3 secondi di tempo aggiuntivo mantenendo i muscoli sotto tensione per un periodo più lungo.

Correre nelle ripetizioni è uno degli errori più comuni di sollevamento laterale che puoi commettere mentre si cerca di allenare i deltoidi laterali. Ma il movimento controllato migliorerà notevolmente i risultati non solo per le rialzate laterali, ma anche per il deltoide posteriore e anteriore.

Nota che ogni volta che rallenti le ripetizioni, l’esercizio non diventa più facile. In effetti, rallentare gli allenamenti per le spalle renderà l’esercizio molto più difficile da completare.

#5. Solleva i pesi molto più del necessario

Se sollevi pesi molto più del necessario, stai commettendo un grosso errore. Ad esempio, sollevare manubri sopra l’altezza della spalla durante un sollevamento laterale è un errore. Se lo fai, metterai più sforzo sulle articolazioni delle spalle, poiché i trapezi superiori sopportano la maggior parte del carico di lavoro durante l’allenamento in questo modo.

Mantenere le braccia parallele a un gke al suolo durante un allenamento per la spalla delta laterale è la cosa ideale, piuttosto che sollevare appena sopra l’altezza delle spalle ad ogni ripetizione. Ricorda che la qualità di ogni fase del tuo movimento è molto più importante di una gamma di movimento troppo allungata.

#6. Non rimanendo correttamente in un intervallo di movimento

Ogni allenamento ha un movimento di range e gli allenamenti sulle spalle non fanno eccezione. Detto ciò, uno degli errori più comuni che i sollevatori di spalla fanno spesso è non raggiungere l’intera gamma di movimento per ogni ripetizione di un allenamento sulle spalle.

Per ottenere il massimo da qualsiasi esercizio per le spalle, non è necessario solo avere un movimento controllato, ma anche completare tutta la gamma di movimento e non aver fatto ripetizioni parzialmente completate.

Nota che quando riesci a ottenere un range di movimento controllato e completo per ogni ripetizione di un esercizio sulla spalla, non solo manterrai la forma corretta, ma allenerai anche i tuoi deltoidi in modo più efficace.

#7. Dare meno importanza a un corretto recupero per la crescita dei muscoli della spalla

Qualunque sia l’allenamento per la parte superiore del corpo che vuoi eseguire, è quasi certo che le tue spalle saranno necessarie per eseguire efficacemente l’allenamento previsto. Quindi è ovvio che se vuoi avere una routine giornaliera di successo per la schiena, il petto o il braccio, devi dare alle spalle abbastanza tempo per recuperare prima.

Puoi aiutare il corretto recupero delle spalle assumendo quantità sufficienti di proteine e bevendo abbastanza acqua. Dovresti anche concederti abbastanza tempo per recuperare adeguatamente con un riposo completo e un sonno di buona qualità tra le 7 e le 9 ore al giorno.

Durante il riposo e il recupero, le microlesioni ai muscoli della spalla subite durante l’allenamento dovranno ripararsi da sole e, nel processo, il muscolo della spalla sperimenterà una crescita.

Considerazioni finali

Come avrai già notato, gli errori comuni negli esercizi per la spalla sono di solito quelli di base. Questi errori nell’esecuzione dell’allenamento delle spalle possono fare una grande differenza nell’efficacia delle tue sessioni nel promuovere la crescita dei muscoli della spalla. Dovresti evitare di affidarti allo slancio per fare il lavoro al posto tuo, ma concentrarti su sollevamenti misurati e controllati con pesi moderati. Assicurati di non sollevare più di alto dell’altezza della spalla e cerca il più possibile di completare sempre l’intervallo di movimento in ogni ripetizione, variando la routine per le spalle includendo esercizi che affrontino i deltoidi anteriori, laterali e posteriori.

Infine, non esagerare dal sollevamento dell’ego né affrettare le ripetizioni e ricorda che la crescita dei muscoli della spalla si ottiene durante il recupero, quindi dormi abbastanza, mangia abbastanza proteine e bevi abbastanza acqua.