I migliori esercizi per spalle e braccia per braccia più grandi e muscolose

Hai mai desiderato avere un fisico muscoloso, con braccia più spesse e spalle larghe?

Beh, puoi consolarti nel fatto che non sei solo in questo. Ma il segreto per far mettere in risalto la tua corporatura le tue magliette preferite non dipende dal tempo che passi a eseguire curl con manubri pesanti nella palestra locale.

Il segreto sta nel prendere la decisione giusta quando scegli gli esercizi per spalle e braccia da includere nel tuo programma di allenamento della parte superiore del corpo. Il segreto sta anche nel eseguire questi esercizi con forma e tecnica perfette, mettendo alla prova periodicamente i muscoli delle spalle e delle braccia con sovraccarico progressivo durante un lungo periodo di allenamento per l’ipertrofia delle braccia.

L’aspetto della parte superiore del corpo può essere notevolmente migliorato da braccia e spalle ben sviluppate. Inoltre, non avrai bisogno di un allenamento complesso per le braccia più grandi e le spalle per ottenere i guadagni attesi.

Quello di cui avrai bisogno è un programma di allenamento ben strutturato per la parte superiore del corpo, eseguito con diligenza e una buona tecnica e un tempo di recupero sufficiente che favorisca l’ipertrofia.

In questo post, vi sveliamo quegli esercizi per spalle e braccia che potete adottare oggi per costruire sia braccia più spesse che spalle più larghe.

Quattro esercizi per la spalla con manubri da provare

Costruisci spalle più piene e forti con l’allenamento con manubri

Se vuoi sviluppare le spalle, puoi provare questo esercizio composto. L’esercizio di spinta con manubri recluterà i tuoi tricipiti per colpire in particolare i deltoidi anteriori.

Per iniziare questo esercizio, puoi sederti su una panca con schienale oppure puoi alzarti e appoggiare saldamente i piedi a terra per ottenere equilibrio e supporto. Successivamente, potresti dover tenere un paio di manubri sollevati all’altezza delle spalle. Assicurati di sostenere il core mentre premi i manubri sopra la testa.

Mentre abbassi i manubri, assicurati di farlo in modo controllato ad ogni ripetizione. Non inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena né sfruttare lo slancio quando sollevi i manubri sopra la testa.

Dovresti provare 3 o 4 serie di esercizi con manubri per la spalla con da 6 a 12 ripetizioni, ma assicurati di usare manubri non troppo pesanti, perché devi mantenere il controllo durante gli esercizi e farlo sempre con la tecnica corretta.

Ricorda che il tuo obiettivo non è solo sollevare manubri pesanti, ma piuttosto mettere alla prova i muscoli assicurandoti che la ripetizione dei tuoi esercizi sia controllata.

Sviluppa spalle più larghe con sollevamenti laterali con manubri

Se il tuo obiettivo preferito è avere spalle ben arrotondate, allora i sollevamenti laterali con manubri sono un esercizio che dovresti davvero considerare di aggiungere al tuo programma di esercizi per spalle e braccia.

Con questo allenamento si concentrano i muscoli deltoidi laterali, che possono contribuire significativamente all’allargamento della larghezza delle spalle.

Inizi questo esercizio in piedi con i manubri ai lati del corpo. Assicurati che i gomiti siano leggermente piegati e poi alza entrambe le braccia in movimento verso l’esterno finché entrambe le braccia superiori raggiungono l’altezza delle spalle, poi abbassa lentamente i manubri per stimolare i deltoidi laterali.

Evita di sollevare pesi più pesanti e questo errore può portarti a oscillare il busto per generare slancio. Se commetti questo errore, scoprirai presto che l’esercizio dei sollevamenti laterali con manubri sarebbe molto più difficile da controllare per te, offrendo allo stesso tempo poca sfida ai muscoli mirati.

Raggiungere ripetizioni costanti dovrebbe essere il tuo obiettivo e per farlo devi usare pesi con manubri che puoi controllare. Esegui tra 3 e 4 serie di questo esercizio per spalle e braccia e per 10-12 ripetizioni.

Esegui curl con manubri per bicipiti Un allenamento per braccia più spesse e grandi

I bicipiti aiutano a flettire i gomiti e generalmente migliorano l’aspetto generale delle braccia, e i curl con manubri sono un modo sicuro per stimolare i bicipiti.

Per eseguire i curl con manubri devi stare in piedi con i gomiti raccolti ai lati del corpo mentre esegui il curl. Assicurati che, mentre i manubri vengono arricciti, il busto sia stabile e non oscilli all’indietro.

Mentre abbassi i manubri, assicurati di avere il controllo totale. Non lasciare il curl alla mercé della gravità.

Dovresti provare 3 serie di esercizi di curl con manubri con tra 8 e 15 ripetizioni per serie.

Se vuoi ravvivare il tuo allenamento, puoi passare dai hammer curl ai curl supinati, con i primi che allenano i muscoli brachioradiali e brachiali, che contribuiscono allo spessore sia dell’avambraccio che della parte superiore del braccio.

Il trucco è evitare di rendere le ripetizioni un movimento che coinvolge tutto il corpo e assicurarsi di mantenere una tensione costante mentre fai il curling.

Estensioni dei tricipiti sopra la testa – Uno dei migliori esercizi per bicipiti e tricipiti da provare

Il tricipiti è probabilmente un muscolo che molti sollevatori tendono a trascurare. Ma i tricipiti costituiscono una parte maggiore della massa muscolare della parte superiore del braccio.

Quindi, se desideri braccia più spesse, ti farai molto bene variando gli esercizi per spalle e braccia non solo per allenare i bicipiti, ma anche i tricipiti.

Con le estensioni dei tricipiti sopra la testa, puoi allenare i tricipiti e allo stesso tempo allungare la testa lunga sulle spalle.

Per eseguire questo allenamento, devi tenere saldamente un manubrio con entrambe le mani e poi sollevare il manubrio sopra la testa piegando i gomiti per abbassare il manubrio proprio dietro la testa.

Per tornare alla posizione iniziale, basta estendere i gomiti mentre le braccia superiori restano il più stabili possibile, mantenendo anche un range di movimento ragionevolmente confortevole.

Prova a fare 3 serie di estensioni per i tricipiti sopra la testa con tra 10 e 15 ripetizioni per serie. Nota che se la posizione sopra la testa causa fastidio, dovresti scegliere una variante di allenamento per i tricipiti un po’ più tollerabile, come le spinte con cavo.

Sviluppa spalle equilibrate con i Face Pulls

Per costruire un paio di spalle impressionanti, non servono solo sollevamenti e presse laterali, ma anche esercizi per spalle e braccia progettati per allenare i muscoli della parte superiore della schiena e dei deltoidi posteriori. È qui che i facepull tornano utili.

Per eseguire questo allenamento, tiri una maniglia di corda attaccata a un cavo verso il viso, con i gomiti che si estendono verso l’esterno mentre le spalle restano stabili e controllate.

Non usare carichi pesanti per evitare di trasformare l’allenamento in una fila. Devi mantenere una gamma di movimento relativamente fluida per tutto il tempo.

Esegui 3 serie di face pull con tra 12 e 20 ripetizioni per serie. La bellezza dei face pull è che aiutano a integrare gli allenamenti di pressing e promuovono lo sviluppo della cuffia dei rotatori, dei romboidi, del trapezio e dei muscoli deltoidei posteriori.

Una struttura di esercizi per spalle e braccia da seguire

La prima cosa da notare è che non devi davvero eseguire ogni singolo esercizio di spalle e braccia disponibili.

Un tipico allenamento per la crescita muscolare che potresti adottare oggi può consistere in 3 serie da 6-12 ripetizioni di pressa con manubri, 3 serie da 12-20 ripetizioni di sollevamenti laterali con manubri, 3 serie da 8-15 ripetizioni di curl con bicipiti con manubri, 3 serie da 10-15 ripetizioni di estensioni per tricipiti sopra la testa e 3 serie da 12-20 ripetizioni di Face pull.

Cerca di riposare tra una serie e l’altra, perché questo ti permetterà di mantenere una forma perfetta e allo stesso tempo favorisce una performance complessiva più produttiva.

Mantieni il carico di lavoro gestibile in base al tuo livello di esperienza e al numero di allenamenti per la parte superiore del corpo che potresti aver già fatto nel tuo programma di allenamento.

Considerazioni finali

Aumentare braccia più spesse e spalle più grandi non è qualcosa che si può ottenere semplicemente oscillando pesi pesanti o assaggiando casualmente diversi esercizi per spalle e braccia.

Puoi costruire una parte superiore del corpo impressionante eseguendo una selezione intelligente di allenamenti per le spalle per la crescita muscolare con una tecnica perfetta, movimenti controllati, resistenza progressiva e un recupero costante.

Cerca sempre di iniziare l’allenamento per l’ipertrofia delle braccia mantenendoti sulle basi. Concentrati sull’allenamento consapevole di bicipiti, tricipiti e deltoidi. Man mano che migliori, assicurati di adeguare il programma di conseguenza e monitorare i tuoi progressi. Infine, cerca di allenare la parte superiore del corpo con un piano e uno scopo chiari, assicurandoti che ogni singola ripetizione conti e dia ai muscoli una possibilità di crescita equa.