Quindi, un giorno ti alzate e decidi che è il momento di iniziare un programma di bulking. Bravo! Poi ti iscrivi alla palestra locale, ti compri un paio di scarpe da palestra, elabori un piano di allenamento e vai in palestra. Ma col tempo e mentre l’adrenalina del tuo entusiasmo iniziale svanisce, scopri che non stai guadagnando tanto muscolo quanto speravi.

Ti senti frustrato e ti chiedi perché quei video degli influencer fitness non ti aiutino. Ti chiedi perché quel programma di 2 settimane non ti stia facendo molto come promesso.

È in questo momento che devi sederti e riflettere su cosa stai facendo bene o su cosa non stai facendo affatto.

Molti principianti possono identificarsi con questo scenario e molti altri possono testimoniare che, dopo una riflessione sobria, hanno passato più tempo in diversi esercizi di isolamento. Non che gli esercizi di isolamento in sé siano il problema, no, non per stretching, ma concentrarsi principalmente sugli esercizi di isolamento e avere tutto il programma di allenamento costruito attorno agli esercizi di isolamento da principianti, potrebbe non essere la strada giusta.

In effetti, ci sono molti principianti nel mondo del fitness che possono testimoniare che gli esercizi composti per muscoli e forza sono la strategia di allenamento più efficace che si possa adottare oggi.

Cosa rende un esercizio composto un esercizio composto?

Se stai sentendo parlare di esercizi composti per la prima volta, potresti chiederti di cosa si tratti esattamente. Per spiegare gli esercizi composti, potrebbe valere la pena parlare prima degli esercizi di isolamento.

Mentre un esercizio di isolamento è un allenamento che isola e allena principalmente un’articolazione o un muscolo, gli esercizi composti sono quegli esercizi che coinvolgono un singolo movimento che allena più gruppi muscolari e articolazioni contemporaneamente.

Quindi, invece di lavorare solo un muscolo isolato alla volta durante un esercizio, si recluterà l’uso di più articolazioni e muscoli contemporaneamente per guadagni ottimali di muscolo e forza.

Durante una sessione di allenamento di forza con sollevamenti composti, potrai costruire muscoli più velocemente rispetto a quando ti limitassi a fare esercizi di isolamento.

Esistono diversi esercizi di forza che prevedono l’uso di articolazioni e gruppi muscolari che lavorano all’unisono, ma gli esercizi composti più diffusi per il guadagno di muscoli e forza sono varianti di:

• Stacchi (a macchina o a forma libera)
• Squat
• Piantina sopra la testa (con pesi con manubri o bilanciere)
• Remate con bilanciere
• Panca piana
• Dip
• Trazioni

Perché qualsiasi programma di allenamento di forza abbia successo, i sette sollevamenti composti elencati sopra devono essere al centro delle sessioni.

Perché gli esercizi composti per muscoli e forza valgono la pena?

Costruisci muscoli velocemente

La chiave del successo degli esercizi composti per muscolari e forza risiede nel numero di muscoli che si attivano ogni volta che esegui un sollevamento. Diamo un’occhiata a due degli esercizi elencati, lo Squat e la Panca Pressa. Lo squat è tipicamente classificato come una routine di esercizio fondamentale per le gambe. Tuttavia, quello squat allenerà anche i muscoli stabilizzanti, la parte bassa della schiena, il core e i glutei. Per quanto riguarda la panca piana, che viene solitamente classificata come esercizio per il petto, dovrai anche allenare (insieme ai muscoli pettorali) i muscoli del braccio, inclusi tricipiti e spalle.

Ora, se il tuo obiettivo principale è costruire muscoli velocemente, allora i movimenti composti sono la scelta migliore, poiché coinvolgono un numero maggiore di muscoli per creare una quantità ancora maggiore di stimoli all’allenamento rispetto alla maggior parte degli esercizi di isolamento a cui potresti essere abituato. Per questo motivo, gli esercizi composti sono ampiamente riconosciuti come la tua strategia di allenamento di riferimento per aumentare efficacemente la massa muscolare in breve tempo.

Sovraccarico progressivo attivato per guadagni di forza

Un altro motivo per cui dovresti davvero considerare l’inclusione di una varietà di esercizi composti nel tuo programma di allenamento è che è più probabile che tu ottenga guadagni di forza più rapidamente rispetto agli esercizi di isolamento quando lo fai.

Ogni volta che partecipi a sollevamenti composti come stacchi da terra, sollevamento sopra la testa e squat, hai la possibilità di introdurre il sovraccarico progressivo come modo per aumentare la tua forza, resistenza e resistenza.

I sovraccarichi progressivi non si riferiscono solo alla tua capacità di aggiungere più pesi ai tuoi sollevamenti composti e sollevare pesi più pesanti, ma anche la tua capacità di far progredire le serie, le ripetizioni o il tempo di riposo (riducendo il riposo tra una serie e l’altra, per esempio).

Allenamenti per tutto il corpo per un maggiore brucio calorico e un cardio condizionamento

Non è un segreto che sia più probabile bruciare più calorie quando si praticano esercizi composti per muscolari e forza rispetto agli esercizi di isolamento, semplicemente grazie al maggior numero di muscoli attivi contemporaneamente. La frequenza cardiaca aumenta di più con gli esercizi composti rispetto agli esercizi di isolamento, che sono ottimi anche per il cardio, oltre a bruciare calorie e aiutarti a ottenere una fisica snella.

Gli esercizi composti offrono un allenamento per tutto il corpo per migliorare le prestazioni

Gli esercizi composti non solo miglioreranno la massa muscolare e la forza, ma promuoveranno anche la stabilità, l’equilibrio e la coordinazione complessiva per migliorare le prestazioni. La ragione principale è che i movimenti composti come tirare, spingere, sollevare e fare squat sono tutti movimenti naturali quotidiani che migliorano solo per migliorare le prestazioni con i sollevamenti composti.

Iniziare con una routine di allenamento per principianti a tutto il corpo

Come principiante puoi iniziare il tuo programma di allenamento con questo programma di allenamento per tutto il corpo, adatto ai principianti, che include i popolari esercizi composti elencati prima.

Puoi iniziare con tra 3 e 4 serie con 8-10 ripetizioni ciascuna di stacchi da terra, squat e panca piana. Puoi anche includere 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna: Overhead Press, Barbell Rows e Lat Pulldown o Pull-Up.

Con questi esercizi composti, i tuoi allenamenti per tutto il corpo saranno produttivi e mirati, anche mentre alleni praticamente tutti i principali gruppi muscolari del corpo.

Mentre sei concentrato sugli esercizi composti, ricorda che i tuoi guadagni non si ottengono in palestra, ma durante il recupero. Tenendo conto di ciò, è consigliabile combinare il tuo allenamento con una corretta alimentazione, con particolare attenzione a cibi ricchi di proteine, idratazione e un adeguato riposo e sonno.

Sperimenterai microlesioni nei muscoli che devono guarire correttamente prima del prossimo giorno di allenamento, ed è per questo che il recupero è importante, perché puoi permettere ai muscoli di ripararsi e crescere contemporaneamente per prepararli a un’altra sessione di sollevamenti composti.

Man mano che i tuoi muscoli si riparano e crescono nel processo, sono meglio preparati ad adattarsi alle esigenze del prossimo ciclo di esercizi composti anche applicando sovraccarico progressivo.

Considerazioni finali

Sebbene gli esercizi composti per muscoli e forza siano necessari in qualsiasi programma di allenamento di forza ragionevole, ciò non significa che tu debba trascurare esercizi di isolamento come i rialzamenti laterali, le estensioni dei tricipiti e i curl per i bicipiti.

Gli esercizi di isolamento aiutano a costruire il volume di allenamento e allo stesso tempo a costruire massa nei muscoli deboli. Idealmente, dovresti dedicare l’80% del tuo allenamento e del tempo agli esercizi composti delle gengive e il restante 20% dovrebbe essere dedicato a esercitazioni di isolamento per attivare quei muscoli che non crescono al ritmo previsto di progresso.