Se c’è una cosa che ho imparato negli anni è che le tendenze nel fitness sono fluide. Un attimo prima c’è una mania per HIIT/cardio o anche circuiti di allenamento ibridi, il momento dopo prendono il sopravvento i tuffi freddi, e dopo alcuni allenamenti vecchio stile come il rucking riemergono dalla monotonia.
Ora, per gli appassionati esperti di fitness, questo non dovrebbe sorprendere, dato che l’allenamento di rucking è uno dei veri grandi, una routine di allenamento in stile militare collaudata che da allora ha trovato casa nella cultura dell’allenamento più mainstream.
Forse ti stai chiedendo proprio ora: perché è così?! Beh, il rucking è generalmente considerato un allenamento economico e piuttosto semplice per chiunque voglia sviluppare forza fisica e mentale, resistenza e resistenza. In effetti, il rucking è ampiamente accettato come un allenamento efficace per camminare con peso per chi cerca un allenamento a basso impatto e guadagni di grasso.
Con l’allenamento di rucking non serve alcun programma complesso, abbonamenti costosi in palestra e/o attrezzature sofisticate. Tutto ciò di cui hai bisogno sono due cose: la prima è il desiderio di fare una lunga passeggiata, la seconda è quella lunga camminata con uno zaino pesante.
È proprio questa combinazione di semplicità ed efficacia in termini di costi che ha attirato molti operatori tattici, atleti, bodybuilder e influencer fitness verso l’allenamento di rucking.
La guida per principianti nel rucking
Per capire cos’è il rucking, devi immaginare di andare in un’escursione con uno zaino robusto e invece di riempire lo zaino con i soliti accessori per un’escursione all’aperto, riempire lo zaino di pesi. Poi metti lo zaino, esci e cammini per un certo periodo di tempo o una distanza prestabilita.
Il rucking è così semplice! Beh, almeno nella preparazione. Molte persone percepiscono rapidamente la realtà all’inizio della camminata, su quanto sia davvero duro l’allenamento di rucking.
Con il rucking è quasi sempre garantito di sperimentare numerose reazioni e sfide fisiche, tra cui un aumento della frequenza cardiaca, un aumento del brucio calorico, livelli di resistenza aumentati e una maggiore richiesta sia sui muscoli che sulla necessità del corpo di mantenere una corretta postura durante la camminata.
Il rucking è un allenamento a cui quasi chiunque può partecipare. È accessibile a qualsiasi livello di forma fisica ed età, il che lo rende una vera routine di riferimento per il cardio e la costruzione della resistenza in particolare.
Perché il rucking è riapparso come tendenza nell’allenamento?
Alcuni dicono che era inevitabile che l’allenamento di rucking diventasse tendenza dopo un po’, che così succede in molte tendenze di fitness. Anche se c’è un fondo di verità in questa affermazione, poiché le tendenze del fitness sembrano a volte seguire un modello ciclico.
Tuttavia, sembrano esserci ragioni più concrete per cui il ruck sarebbe più richiesto da un ampio spettro di appassionati di fitness, dai principianti ai livelli avanzati di competenza.
Il rucking può essere un’alternativa alle tue sessioni HIIT, prevenendo così il burnout. Il rucking offre anche un allenamento alternativo valido per chi affronta le complessità e la costanza dell’allenamento, oltre a problemi di dolore articolare.
Non c’è da meravigliarsi se l’allenamento di ruck è ora molto promosso nei circoli dei social media da atleti ibridi e tattici, oltre che da comunità di endurance, e influencer fitness che si concentrano sul condizionamento cardio.
Quali sono i benefici della forma fisica dell’allenamento con rucking?
Il rucking offre diversi benefici per la forma fisica, ma ci sono cinque (5) principali benefici che vale la pena menzionare qui.
#1. Il rucking per guadagnare grasso
Questo è forse, e forse il vantaggio più notevole del rucking. Questo allenamento di camminata all’aperto ti farà bruciare molta più energia rispetto a un normale esercizio di camminata.
Con i pesi aggiunti allo zaino, il corpo dovrà lavorare molto duramente per mantenere una postura corretta durante la camminata, poiché i pesi aggiuntivi metteranno alla prova la stabilità del movimento.
Man mano che il corpo si impegna a bilanciare i pesi e mantenere la stabilità, brucerai costantemente più calorie e col tempo perderai grasso corporeo.
#2. Rucking per guadagnare forza
Anche se è più probabile che tu faccia diversi esercizi di isolamento quando vai in palestra locale, allenerai tutto il tuo corpo quando pratichi il rucking. Camminando lunghe distanze con i pesi, allenerai la parte alta della schiena, trapezie, glutei, muscoli posteriori femorale, polpacci, presa e core,
#3. Il rucking offre un condizionamento cardio a impatto inferiore rispetto alla corsa
Ci sono molte persone che vogliono praticare allenamento cardiovascolare, ma che sperimentano una miriade di problemi come stanchezza da recupero, disagio articolare e dolore.
Tuttavia, con il ruck hai un metodo alternativo di allenamento a basso impatto che mette costantemente alla prova la tua salute cardiovascolare. Se sei un principiante e piuttosto pesante, allora il rucking ti offre un programma di allenamento di resistenza perfetto per principianti.
#4. Il rucking aumenta la forza mentale
Il rucking è un allenamento che mette davvero alla prova la tua forza mentale e resilienza. Ogni volta che fai lunghe camminate con pesi, sei spinto a mantenere un certo livello di disciplina mentre perseveri nel disagio, ma restando fermo nell’impegno a portare a termine la camminata.
Questo richiede un grande grado di forza mentale che può anche esserti utile nella vita quotidiana. Oltre a promuovere la resilienza mentale, il rucking è considerato terapeutico poiché allevia lo stress oltre che è meditativo.
#5. La guarigione dal rucking è abbastanza facile!
Rispetto agli allenamenti ad alta intensità, è più facile e veloce recuperare da una sessione di rucking. Il rucking può quindi essere combinato con l’allenamento di forza per un livello di efficacia ancora maggiore. In effetti, gli atleti sono noti per fare affidamento sul ruck per la loro routine di cardio attivo per il recupero.
Come iniziare un allenamento di camminata con peso
Se sei pronto a iniziare un allenamento di rucki g, non cadere nell’errore comune di sovraccaricare lo zaino con troppi pesi morti. Il modo migliore per iniziare a fare ruck è partire con pesi moderati messi in uno zaino robusto e resistente.
Puoi iniziare con un peso compreso tra 10 e 20 libbre e poi camminare per 20-30 minuti alla volta. Assicurati di mantenere una postura corretta durante la camminata e indossa un paio di scarpe affidabili e di supporto. Il tuo obiettivo principale, come principiante nel mondo del rucking, dovrebbe essere la costanza, non l’intensità; quest’ultima può arrivare più avanti, quando il corpo si sarà abituato alla routine. Nota che non devi sottoporre il tuo corpo a un ciclo di allenamento estenuante da principiante prima che gli effetti positivi del rucking prendano il sopravvento su corpo e mente.
Gli errori più comuni che le persone commettono durante il ruck
Come già detto, uno degli errori più comuni che si fanno nel ruck è andare troppo presto all’allenamento di camminata con i pesi.
È importante notare che pesi pesanti nello zaino non si traducono necessariamente in guadagni migliori. I pericoli di un uso troppo presto includono lesioni a lungo termine alle articolazioni e una postura danneggiata.
A proposito di postura, questa è una cosa che può facilmente essere rovinata dal rucking se lo permetti. Quando provi questo allenamento in stile militare, non dovresti inclinarti troppo in avanti. Dovresti cercare di mantenere una postura corretta, il che implica mantenere il core attivo, il petto alto e le spalle neutre durante l’allenamento di rucking.
Mantenere una buona postura non è solo estetico, ma è davvero necessario se vuoi una sessione di rucking efficiente e sicura.
Il rucking è adatto a me?
Che tu sia un principiante nel sollevamento di pesi, escursionista, che voglia usare il ruck per perdere grasso o un atleta tattico avanzato, il rucking è semplicemente un’opzione perfetta per un allenamento cardio sostenibile che offre ottimi risultati se eseguito con costanza e nel modo giusto.
Rispetto alla corsa, il rucking offre una condizione cardio a impatto articolare molto più basso, con un recupero più facile e una maggiore aspettativa di resistenza muscolare. Inoltre, il rucking rispetto alla corsa è un allenamento più sostenibile a lungo termine.
Tuttavia, non è raro trovare wthlee che combinano corsa e ruck per un condizionamento più equilibrato e progressivamente sintonizzato.
Considerazioni finali
Se non altro, l’allenamento di rucking dimostra assolutamente che un allenamento efficace non deve essere complesso con costose attrezzature da palestra e accessori per l’allenamento.
Il rucking è un allenamento sostenibile che aiuta a migliorare la resistenza, la forza muscolare e la forza mentale, bruciando calorie lungo il percorso.