L’allenamento con restrizione del flusso sanguigno (BFR) per la crescita muscolare sta rapidamente diventando una tendenza tra i principianti, i bodybuilder intermedi e persino avanzati. Ma il BFR è solo una moda che presto svanirà o c’è più sostanza nelle affermazioni aneddotiche che affollano internet da parte di appassionati rispettati di fitness?

Sebbene gli esercizi composti siano ancora la base di qualsiasi programma di allenamento di forza significativo, negli ultimi tempi abbiamo assistito a un aumento delle raccomandazioni di allenamento con restrizione del flusso sanguigno in combinazione con esercizi composti per maggiori pompe da parte di allenatori esperti in tutto il mondo.

In questo post, analizziamo più da vicino perché i bodybuilder dovrebbero prendere il BFR un po’ più seriamente se il vostro obiettivo è costruire muscoli più velocemente.

Oggi rispondiamo alle domande più frequenti relative all’allenamento BFR per la crescita muscolare, ma prima iniziamo con la domanda più posta nella nostra casella di posta.

Cos’è l’allenamento sulla restrizione del flusso sanguigno?

Come suggerisce il nome, l’allenamento per la restrizione del flusso sanguigno, o BFR per abbreviare, prevede l’uso di fasce o manette appositamente progettate che solitamente sono fissate saldamente attorno alla parte inferiore o superiore del corpo, principalmente alle gambe e alle braccia rispettivamente.

Lo scopo delle fasce o manette specializzate fissate saldamente sugli arti è limitare il flusso di sangue agli arti mentre esegui un esercizio composto.

Potresti chiederti perché devi limitare parzialmente il flusso sanguigno verso la parte inferiore o superiore del corpo durante la tua routine di allenamento regolare. Ebbene, lo scopo dell’allenamento BFR è limitare il ritorno del sangue venoso e allo stesso tempo permettere ai muscoli funzionanti di essere nutriti con sangue arterioso.

Quando ciò accade, la tua difficoltà metabolica aumenta notevolmente anche quando non sollevi pesi. Esatto! Il BFR è noto per stimolare l’ipertrofia anche quando i bodybuilder sollevano pesi leggeri, ed è questo che la rende una routine di allenamento con resistenza a basso carico altamente efficace.

Con l’allenamento BFR – gli esercizi composti valgono lo sforzo?

Questa è un’altra domanda sull’allenamento BFR che molte persone si pongono e, sebbene si possa certamente ottenere molto con l’allenamento con la restrizione del flusso sanguigno, sarai meglio preparato per guadagni maggiori se combinati con esercizi composti, e il motivo è semplicemente che gli esercizi composti sono noti per coinvolgere molti più articoli e gruppi muscolari contemporaneamente per ottenere guadagni ottimali.

Esercizi come stacchi da terra, trazioni, sollevamento sopra la testa, squat, remaggio con bilanciere e panca piana sono tutti esercizi composti che offrono una gamma di movimenti che permettono ai bodybuilder di essere meglio preparati e preparati a sollevare pesanti mentre migliorano equilibrio, coordinazione, forza su tutto il corpo e prestazioni atletiche.

Pertanto, se il tuo obiettivo principale nel bodybuilding riguarda lo sviluppo sia della forza muscolare che della massa, allora devi mantenere gli esercizi composti come base del tuo programma di allenamento anche integrando l’allenamento con la restrizione del flusso sanguigno nella tua routine quotidiana.

Ma vale la pena notare che il BFR è preferibilmente eseguito ed efficace quando implementato con carichi leggeri piuttosto che pesanti? Puoi includere l’allenamento sulla restrizione del flusso sanguigno alle tue sessioni di recupero o anche ai lavori accessori.

Se esegui BFR mentre sollevi pesi, aumenterai solo i livelli di disagio limitando il flusso sanguigno venoso. Quindi, invece di usare BFR durante la tua sessione principale di esercizio composto, puoi usarlo dopo.

Ad esempio, immagina di aver appena completato le serie di squat previste, poi vuoi seguire con alcune estensioni leggere delle gambe. Puoi introducere la BFR in questo momento se vuoi aumentare il volume di allenamento evitando allo stesso tempo di mettere troppo stress sulle articolazioni delle gambe.

Quali sono i benefici dell’allenamento della restrizione del flusso sanguigno per il bodybuilding?

Se inizi un allenamento per la restrizione del flusso sanguigno mentre utilizzi e applichi le tecniche corrette di allenamento della forza, ti aprirai sicuramente ai seguenti benefici nel bodybuilding:

• Minore esposizione allo stress articolare
• Maggiore stimolazione di più gruppi muscolari anche durante il sollevamento di pesi leggeri
• BFR è perfetto per allenarsi durante la fase di recupero o riabilitazione, quando non è saggio sollevare pesi pesanti
• BFR offre ai bodybuilder la possibilità di aumentare il volume degli allenamenti con un carico meccanico molto più basso

Tuttavia, nota che, nonostante l’efficacia dell’allenamento BFR per la crescita muscolare, non dovresti considerarlo una scorciatoia per il successo. Dovresti essere attento a mantenere la coerenza nell’eseguire i fondamenti della crescita muscolare, che includono:

• Addestramento regolare
• Riposo e sonno adeguati
• Periodo di recupero adeguato
• Consumo sufficiente di proteine
• Sovraccarico progressivo

Dovresti vedere il BFR come uno strumento utile nel tuo arsenale e dovrebbe essere usato per integrare il tuo programma di allenamento ben strutturato.

È anche importante trattare la BFR con molta cautela, poiché la limitazione del flusso sanguigno, soprattutto se non fatta correttamente, potrebbe essere svantaggiosa per il tuo programma di allenamento. Se vuoi iniziare ad allenarti BFR, dovresti prima chiedere l’aiuto di un bodybuilder qualificato ed esperto che possa aiutarti a farti il lavoro correttamente e non rischiare complicazioni vascolari e/o cardiovascolari.

Inoltre, l’allenamento BFR potrebbe non essere adatto a tutti, ma se sei un bodybuilder o un atleta in riabilitazione o sei una persona anziana che soffre di dolore articolare persistente, allora BFR potrebbe essere il miglior formato di allenamento di resistenza a basso carico per aiutarti a gestire il dolore articolare o la riabilitazione, offrendo grandi volumi di allenamento con carichi più leggeri.

Considerazioni finali

Non c’è dubbio che l’allenamento BFR per la crescita muscolare non sia una moda a breve termine che svanirà col tempo, no, questa routine di allenamento con resistenza a basso carico è destinata a restare a lungo termine.

Tuttavia, dovresti ricordare che i tuoi esercizi composti costituiscono la base di qualsiasi programma di allenamento e non devono mai essere trascurati. Puoi usare l’allenamento BFR durante la riabilitazione da infortuni articolari e/o muscolari o durante l’allenamento accessorio quando desideri più volume di allenamento, ma con carichi meccanici più leggeri.

E per concludere, assicurati di prendere molto sul serio i tuoi sovraccarichi progressivi, il sonno, la nutrizione, il programma di allenamento e il recupero, includendo solo l’allenamento BFR per integrare i tuoi sforzi verso un significativo aumento muscolare.